İlk Sahurda Porsiyonlara Dikkat Etmeliyiz

Ramazan ayının oruç ibadeti nedeniyle insanların beslenme alışkanlıklarının, tercih ettikleri besinlerin değişiklik gösterdiği bir dönem olduğu ve ilk sahurda porsiyonlara dikkat edilmesi hususunda bilgiler verildi.

Liv Hospital Samsun Beslenme ve Diyet Kliniği’nden Dyt. Aysun İpek, “Ramazan ayında oruç tutmanın ruhsal ve bedensel bir arınma olarak kabul edilmesi ve beslenme düzeninin buna göre belirlenmesi gerekmektedir. Ramazan’da da günlük almamız gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları aynı miktarda olmalıdır” dedi.
Liv Hospital Samsun Beslenme ve Diyet Kliniği’nden Dyt. Aysun İpek, Ramazan’da sağlıklı beslenme ve dikkat edilmesi gerekenler konusunda bilgilendirmelerde bulundu.
Ramazan ayının oruç ibadeti nedeniyle insanların beslenme alışkanlıklarının, tercih ettikleri besinlerin değişiklik gösterdiği bir dönem olduğunu söyleyen Dyt. Aysun İpek “Uzun süre aç kalınması ile iftar ve sahur öğünleri genellikle kişi başı 2-3 porsiyon şeklinde olabilmektedir. Bu da bir takım sağlık problemlerini beraberinde getirebilir. Uzun süreli açlık, ara öğünlerin olmaması ve toplam öğün sayısının da azalması ile metabolizma yavaşlamaya başlar. Bu nedenle öğün içerikleri ve miktarlarına dikkat edilmelidir. Bu gece itibariyle ilk sahurumuzu hazırlayacağız ve sahurda porsiyonlarımıza mutlaka dikkat etmeliyiz” açıklamasında bulundu.
SAĞLIKLI BESLENMEK MÜMKÜNDÜR
Ramazan ayı ile birlikte günlük toplam tüketilen 3 ana ve 1-2 ara öğün sayısı ikiye düştüğünü ifade eden Dyt. Aysun İpek “Bir öğünde yenen yemek miktarı aşırı artar. Kırmızı et, ekmek, pilav, hamur işi ve tatlı tüketimimiz artar. Bunun yanı sıra, meyve ve sebze tüketimimiz azalıp, tatlı tüketimimiz artar. Oysa unutmamamız gereklidir ki, düzenli bir beslenme alışkanlığı ile kilo kontrolü ve sağlıklı yaşam Ramazan’da da mümkündür. Hatta ruhen ve birçok organın dinlenmesi, temizlenmesi ile bedenen arınma yani bir detoks ayı olarak da düşünülebilir” şeklinde konuştu.
PLANLANMAYAN PORSİYONLAR KİLO ALIMINA SEBEP OLABİLİR

Ramazan’da iftar yemek porsiyonlarının nasıl olması gerektiğine değinen Diyetisyen Aysun İpek, şu bilgileri paylaştı:
“Orucun ilk günlerinde beslenme düzenindeki değişimden dolayı sağlıklı bireyler, Ramazan ayında kabızlık, mide yanması, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü ve kilo artışı gibi birtakım sağlık sorunları ile karşılaşabilir. Ramazan ayında özellikle iftar sofralarına dikkat edilmelidir. İftarda yapılan en büyük hatalardan birisi, çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyne doyma emrinin iletilmesi 15-20 dakika sürer. Bu nedenle çok hızlı yemek yendiğinde planlanamayan porsiyonlar kilo alımına sebep olabilir. Tüm gün aç kalan vücudumuza, iftarda 3-4 çeşit yemeği bir arada ve hızlı tüketimi ile yaşanan midede ağırlık, bulantı, gaz, yanma, reflü, kabızlık gibi durumları önlemek için, iftarda su veya hurma ile orucumuzu açtıktan sonra, yağ oranı az olan iftariyeliklerden (1-2 dilim peynir, 1-2 adet zeytin, 2 parça ceviz, domates, salatalık maydanoz, yeşillik vb.) ve sonra bir kâse çorba ile yanında birkaç dilim kepekli ekmek, tam buğday veya çavdar ekmeği ile devam etmeliyiz. En az 10-15 dakika veya yarım saat sonra ana yemeğe geçmeliyiz” diye konuştu.
AĞIR YEMEKLERDEN UZAK DURUN
Dyt. İpek, iftar ve sahurda dikkat edilmesi gerekenleri de şöyle sıraladı:
İftarda; Izgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et, tavuk veya zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagilleri tercih etmeli ve bu yiyecekleri yoğurt, ayran, cacık, kefir, bol yeşillikli salata, birkaç dilim tam buğday/kepekli/çavdar ekmeği ile tüketmeliyiz. Ağır hamur işleri, kızartma, kavurma, yağda kızartılmış şerbetli hamur tatlılarından uzak durmalıyız.
İftarda kuru hurma, folik asit, potasyum, demir, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve lif açısından çok iyi bir kaynaktır. 2-3 adet kuru hurma 1 porsiyon meyve yerine geçtiği için tüketilebilir. Porsiyonu aşmayacak şekilde tercih ediniz.
SAHURDA TÜKETİLMEMESİ GEREKENLERE DİKKAT EDİLMELİ
Sahurda: Sahur, tüm gün yaşanacak açlığa hazırlanma öğünüdür. Tüm gün kan şekerinin dengede tutulabilmesi için sahura mutlaka kalkılmalıdır. İftarda ve sahurda; kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (şarküteri ürünleri) vb. gibi çok yağlı, çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durulması gerekir. Bunlar daha fazla susamaya neden olacağı için oruç tutmamızı güçleştirecektir.
Sahurda çok yemek yerine, daha yavaş sindirilen, daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir. Yumurta, Menemen, tam buğday ekmeği, kavrulmamış yağlı tohumlar, taze sebze meyveler, süt ve süt ürünleri vb. Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça, kurabiye, vb. gibi hamur işleri ve şekerli yiyeceklerden uzak durmalıyız.
SU TÜKETİMİNİ İHMAL ETMEYİN
Günlük tüketimi önerilen su miktarı 1.5-2 litredir. Ancak mevsim sıcaklığı, besin alımının yapılamadığı süre boyunca, günde 2-2.5 litre olan su ihtiyacı iftar ve sahur öğünleri arasında karşılanmaya çalışılmalıdır. Bol sulu gıdalar almaya dikkat edilmelidir. Pişireceğimiz taze veya kuru meyve hoşaf/kompostoları mümkünse şekersiz veya çok az şekerli hazırlamaya özen gösterin.
İFTAR SONRASI YÜRÜYÜŞ YAPIN
Akşam yemeğinden sonra hafif tok halde hafif tempolu yapacağımız 45 dakika yürüyüş, yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırarak kilo kontrolünüzde yardımcı olacaktır.
RAMAZAN PİDESİNİ EN FAZLA 3-4 DİLİM TERCİH EDİN
Ramazan pidesi abartıya kaçmadan ortalama 3-4 dilim tüketilmeli (iftar-sahur dahil), daha çok tam buğday unu ekmeği tercih edilmelidir.