Ramazan'da nasıl beslenmeliyiz?

Liv Hospital Samsun Beslenme ve Diyet Kliniği'nden Diyetisyen Aysun İpek 'Ramazan'da Nasıl Beslenmeliyiz' konusunda bilgilendirdi.

Aysun İpek, “Ramazan ayı oruç ibadeti sebebiyle insanların beslenme alışkanlıklarının, tercih ettikleri besinlerin değişiklik gösterdiği bir dönem olarak ifade edilebilir. Ramazan ayında oruç tutmak ruhsal ve bedensel bir arınma olarak kabul edilmesi ve beslenme düzeninin buna göre belirlenmesi gerekmektedir. Uzun süre aç kalınması ile iftar ve sahur öğünleri genellikle kişi başı 2-3 porsiyon şeklinde olabilmektedir. Bu da bir takım sağlık problemlerini beraberinde getirmekte. Uzun süreli açlık, ara öğünlerin olmaması ve toplam öğün sayısının da azalması ile metabolizma yavaşlamaya başlar. Bu nedenle uygulananın aksine öğün içerikleri ve miktarlarına dikkat edilmelidir.Ramazan ayı ile birlikte günlük yılında toplam tüketilen 3 ana ve 1-2 ara öğün sayısı ikiye düşer. Bir öğünde yenen yemek miktarı aşırı artar. Kırmızı et, ekmek, pilav, hamur işi ve tatlı tüketimimiz artar. Bunun yanı sıra meyve ve sebze tüketimimiz azalıp tatlı tüketimimiz artar. Oysa unutmamamız gereklidir ki Ramazan ayında da günlük almamız gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları aynı miktarda olmalıdır. Düzenli bir beslenme alışkanlığı ile kilo kontrolü ve sağlıklı yaşam Ramazan’da da mümkündür ve hatta ruhen ve birçok organın dinlenmesi ve temizlenmesi ile bedenen arınma yani bir detoks ayı olarak da düşünülebilir ”diye konuştu.
“PLANLANMAYAN PORSİYONLAR KİLO ALIMINA SEBEP OLABİLİR”
Ramazan’da iftar yemek porsiyonlarının nasıl olması gerektiğine değinen Diyetisyen Aysun İpek, “Orucun ilk günlerinde beslenme düzenindeki değişimden dolayı sağlıklı bireyler, Ramazan ayında kabızlık, mide yanması, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü ve kilo artışı gibi birtakım sağlık sorunları ile karşılaşabilir. Ramazan ayında özellikle iftar sofralarına dikkat edilmeli. İftarda yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyne doyma emrinin iletilmesi 15-20 dakika sürer. Bu nedenle çok hızlı yemek yendiğinde planlanamayan porsiyonlar kilo alımına sebep olabilir. Tüm gün aç kalan vücudumuza, iftarda 3-4 çeşit yemeği bir arada ve hızlı tüketimi ile yaşanan midede ağırlık, bulantı, gaz, yanma, reflü, kabızlık gibi durumları önlemek için, iftarda su veya hurma ile orucumuzu açtıktan sonra, yağ oranı az olan iftariyeliklerden (1-2 dilim peynir, 1-2 adet zeytin, 2 parça ceviz, domates, salatalık maydanoz, yeşillik vb.) ve sonra bir kase çorba ile yanında birkaç dilim kepekli ekmek, tam buğday veya çavdar ekmeği ile devam etmeliyiz. En az 10-15 dakika veya yarım saat sonra ana yemeğe geçmeliyiz” dedi.
Dyt. İpek dikkat edilmesi gerekenleri sıraladı;
AĞIR YEMEKLERDEN UZAK DURUN
 İftarda; ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et, tavuk veya zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagilleri tercih etmeli ve bu yiyecekleri yoğurt, ayran, cacık, kefir, bol yeşillikli salata, birkaç dilim tam buğday/kepekli/çavdar ekmeği ile tüketmeliyiz. Ağır hamur işleri, kızartma, kavurma, yağda kızartılmış şerbetli hamur tatlılarından uzak durmalıyız.
İFTARDA MUTLAKA HURMA TÜKETİN
Kuru hurma, folik asit, potasyum, demir, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve lif açısından çok iyi bir kaynaktır. 2-3 adet kuru hurma 1 porsiyon meyve yerine geçtiği için tüketilebilir. Porsiyonu aşmayacak şekilde tercih ediniz.
SAHURDA TÜKETİLMEMESİ GEREKENLERE DİKKAT!
Sahur, tüm gün yaşanacak açlığa hazırlanma öğünüdür. Tüm gün kan şekerinin dengede tutulabilmesi için sahura mutlaka kalkılmalıdır. İftarda ve sahurda; kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (şarküteri ürünleri) vb. gibi çok yağlı, çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durulması gerekir. Bunlar daha fazla susamaya neden olacağı için oruç tutmamızı güçleştirecektir.
SAHURDA LİFLİ YİYECEKLERE ÖZEN GÖSTERİN!
Sahurda çok yemek yerine, daha yavaş sindirilen, daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir. Yumurta, Menemen, tam buğday ekmeği, kavrulmamış yağlı tohumlar, taze sebze meyveler, süt ve süt ürünleri vb. Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça, kurabiye, vb. gibi hamur işleri ve şekerli yiyeceklerden uzak durmalıyız.
SU TÜKETİMİNE ÖZEN GÖSTERİN
Günlük Tüketimi Önerilen su miktarı 1.5-2 lt. Ancak mevsim sıcaklığı, besin alımının yapılamadığı süre boyunca, günde 2-2.5 lt olan su ihtiyacı iftar ve sahur öğünleri arasında karşılanmaya çalışılmalıdır. Bol sulu gıdalar almaya dikkat edilmelidir. Pişireceğimiz taze veya kuru meyve hoşaf/kompostoları mümkünse şekersiz veya çok az şekerli hazırlamaya özen gösterin.
İFTAR SONRASI YÜRÜYÜŞ YAPMAYI İHMAL ETMEYİN
Akşam yemeğinden sonra hafif tok halde hafif tempolu yapacağımız 45 dk yürüyüşler yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırarak kilo kontrolünüzde yardımcı olacaktır.
RAMAZAN PİDESİ EN FAZLA 3-4 DİLİM 

Ramazan pidesi abartıya kaçmadan ortalama 3-4 dilim tüketilmeli (iftar-sahur dahil), daha çok tam buğday unu ekmeği tercih edilmelidir.