Sahursuz Oruç tutmanın sakıncaları büyük
Ramazan ayı boyunca yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermek gerekir. Bunun için sahur ve iftar ana öğünlerinin yanında 1-1.5 saat aralıklarla yapılacak 2-3 ara öğün de beslenme programlarında yer almalıdır.
Ramazan’da en önemli öğün sahur olmasına rağmen pek çok birey sahura kalkmadan oruç tutuyor. Sahur ve iftar arasında geçen süre oldukça uzun, bu nedenle sahur yapmadan oruç tutmak; halsizlik, tansiyon düşüklüğü, hipoglisemi (şeker düşüklüğü), dikkatte bozulmalar, baş ağrısı, metabolik hızın düşmesi gibi çeşitli sağlık problemlerine neden olabilir.
Atasam Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dyt. İrem DAMANCIOĞLU güzel bir kahvaltı sofrasının sahur için ideal olacağını belirterek, “ Sahur için sofranızda bulundurmanız gerekenler; peynir, yumurta, süt, tam buğday ekmeği, lifli gıdalardır. Zeytin, tuz oranı yüksek bir besindir ve gün boyu susuzluğu artırır bu nedenle zeytin yerine ceviz, badem veya fındık tercih edilebilir. Yumurta, anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriği sayesinde Ramazan’da da dengeli beslenmemize ve gün boyu tokluk hissine yardımcı olur” diye konuştu.
Oruç tutarken vücudun uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol su tüketilmesi gerektiğini vurgulayan, Damancıoğlu, “ Besin seçimlerini yaparken, yağlı, tuzlu ve sizi susatacak besinler yerine, gün boyu enerjik ve uzun süre tok tutacak, sindirimi uzun süren lifli yiyecekler ile su ihtiyacımızı karşılayacak ve şeker oranı düşük içecekler tercih edilmelidir. Çay ve kafeinli içecekler vücudun su ihtiyacını karşılayamaz aksine vücudun daha fazla sıvı kaybetmesine yol açar. Bunların yerine mideyi dinlendirip hazmı kolaylaştıran ıhlamur, nane, rezene gibi bitki çaylarının tercih edilmesi daha doğru olur” dedi.
Ramazan beslenmesinin önemine dikkat çeken Atasam Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dyt. İrem Damancıoğlu şu önerilerde bulundu; “ Besin yoluyla da sıvı ihtiyacı karşılanabilir. Hoşaf, komposto, ayran, cacık gibi su oranı yüksek besin alternatiflerini tercih etmek gerekir. Ayrıca; sahurda ve ara öğünlerde özellikle karpuz gibi su içeriği yüksek meyveler ile salatalık gibi su içeriği yüksek sebzeleri tercih etmek doğru bir seçenek olur. Bunlara dikkat edilmesi durumunda sıvı kaybı kaynaklı sağlık sorunlar yaşanmaz. Tansiyon problemi olmayanlar; terleme ile kaybettikleri elektrolitleri yerine koymak için iftardan sonra bir şişe doğal maden suyu tüketebilir.
İftarda bütün gün aç ve susuz kalmanın da etkisiyle çok çeşitli yiyecekler kısa sürede ve fazla miktarda tüketilmektedir. Bu konuda yapılan araştırmalar da günlük alınan enerjinin yaklaşık %65’inin iftarda, geriye kalanının iftar sonrası ve sahurda alındığını göstermektedir. Hatta bazı bireyler sadece iftar olmak üzere günde tek bir öğün ile oruç tutmakta ve günlük enerjinin tamamını bu öğünde almaktadırlar.
Uzun süren açlık sonrası oturulan iftar sofraları, Ramazan’ın en tehlikeli öğünü olarak karşımıza çıkıyor. Sağlıklı bir iftar öğünü için su ile oruç açıldıktan sonra 1 hurma tüketmek, kan şekerini dengelemesi ve yüksek lif içeriği sebebiyle doğru bir seçim olacaktır. Mide uzun süreli bir dinlenme sürecinden geçeceği için iftarda aniden fazla miktarda yemek yemek çeşitli sindirim problemlerine yol açabileceği gibi kısa zamanda fazla kalori alımına da sebep olur. Bu nedenle yemeğe hafif bir çorbayla başlamak doğru tercih olacaktır. Çorbanın krema içermemesi ve az yağlı olması sindirim problemleri yaşama riskini ortadan kaldıracağı gibi fazla kalori alımını da önleyecektir. İftarda yapılan en büyük hatalardan biri uzun süren açlık sonrası hızlı bir şekilde yemeğe devam etmektir. Bu nedenle çorbadan hemen sonra ana yemeğe geçmeyip 15 dk kadar ara vermek hem sindirim için hem de doygunluk hissinin sağlanması için faydalı olacaktır.
Ana yemek seçimi konusunda ise oldukça avantajlı bir dönemdeyiz. Yaz mevsimi sebebiyle taze sebze çeşitliliği ve temininde sorun yaşamıyoruz. Zeytinyağlı hafif ana yemekler, yeşil salatalar midenizin kurtarıcısı olacaktır. Yanında ise küçük miktarlarda haşlanmış veya ızgara et, tavuk,balık veya kurubaklagiller gibi protein grubu besinler bulundurulmalıdır.
Ramazan’da en tehlikeli noktalardan diğeri ise, yemekten hemen sonra tüketilen ağır, şerbetli, hamurlu tatlılar. Ağır tatlıların tüketilmesi kan şekerindeki ani iniş çıkışlar nedeniyle daha çok acıkmaya ve ertesi gün susuzluk hissinin artmasına sebep olur. Yemek sonrası midenizin dinlenip yediklerinizi sindirmesine müsaade edin ve tatlıyı yemekten en az 1.5-2 saat sonra tüketin. İçerdiği vitamin-mineral ve sıcak yaz günlerinde ferahlatıcı etkisi sebebiyle en iyi tatlı seçimi meyveler olacaktır. Ufak kaçamaklar yapmak isteyenler için ise 2-3 top dondurma, sütlaç, güllaç, kazandibi, tavukgöğsü gibi sütlü tatlılar doğru seçimler olacaktır.